Стратегії адаптації в період змін
Страшні реалії повномасштабної війни вплинули на кожного з нас. Смерть близьких, руйнування рідної домівки, окупація українських територій, бомбардування та обстріли, — все це виснажує внутрішні ресурси людини, руйнує її психіку. Але якщо дорослі мають сформовані захисні механізми, то для дітей втрата відчуття безпеки, стабільності, впевненості у завтрашньому дні стала причиною сильного стресу, тривале перебування в якому може призвести до важких наслідків. Саме тому першочерговим завданням дорослих на сьогоднішній день є надання невідкладної допомоги та психологічної підтримки дітям, що дозволить їм впоратися зі стресом від війни, а також попередить виникнення більш складних проблем.
Що відбувається з організмом людини під час стресу?
Під час стресу відбуваються значні психофізіологічні та біохімічні зміни в організмі, виділяються такі гормони стресу:
- адреналін – основний гормон стресу, що комплексно впливає на організм, мобілізуючи увагу та пам’ять; його рівень підвищується в ситуаціях, коли людина відчуває страх, біль, лють, гнів;
- норадреналін – збільшує рухову та впливає на мозкову активність, гостроту сенсорного сприйняття; важливою функцією цього гормону є здатність притупляти біль;
- кортизол – активізує роботу мозку, в стресових умовах сприяє знаходженню виходу з критичної ситуації, допомагає організму продукувати більшу кількість енергії.
Гормони стресу викликають прискорене серцебиття та дихання, підвищення артеріального тиску, напруження м’язів, розширення зіниць та підвищення потовиділення – це рефлекторна реакція організму на загрозу.
З огляду на оцінку небезпеки та фізичного стану організму, мозок може віддати команди:
«бий» — готовність до нападу;
«біжи» — скеровування усіх ресурсів на втечу від небезпеки;
«замри» — злиття з оточуючим середовищем, бажання заховатися.
Ознаки стресу у дорослих
Емоційні симптоми: почуття роздратованості та пригніченості, підвищена збудливість і вразливість, сльозливість, песимізм, втрата почуття гумору, жалість до себе, втрата сенсів, відсутність інтересу до оточуючих, депресія.
Фізичні симптоми: фізична слабкість та прояви безпричинної втоми, часті головні болі, проблеми шлунково-кишкового тракту, зниження апетиту або постійне відчуття голоду.
Поведінкові симптоми: зловживання шкідливими звичками, зниження працездатності, неможливість розслабитися та абстрагуватися від проблем, метушливість, підозрілість та втрата довіри до оточуючих, нав’язливі звички.
Когнітивні симптоми: неможливість зосередитися на роботі, проблеми з пам’яттю, зниження швидкості розумового процесу, часті помилки, знецінення своєї діяльності та досягнень.
Особливості переживання стресу війни
Війна є надзвичайно стресовою та травмуючою подією для психіки, адже за таких умов людина переживає реальну загрозу життю, фізичному та психічному здоров’ю, як власному, так і своїх близьких.
Люди завше переконані, що живуть в логічному, справедливому та передбачуваному світі.
Вони будують плани на найближчий тиждень чи рік, збираються у відпустку, облаштовують побут і почасти розцінюють такі дії як звичайну плинність життя. Війна ж стає тією подією, котра впливає на всі рівні безперервності життя, розділяючи його на «до» та «після», порушуючи цілісність життєвої картини. Основним завданням для нормалізації ситуації та опанування нею стає відновлення безперервності життя та розірваних зв’язків.
Важливо пам’ятати, що будь-яка відповідь організму на сильний стрес та травмуючі події є нормальною реакцією на ненормальну ситуацію, тому важливо відслідковувати зміни, які відбуваються на кожному з рівнів життєвої безперервності. За потреби, а також, якщо впоратися з ситуацією самостійно неможливо, слід звернутися за допомогою до психолога чи психотерапевта.
Потреби дітей та підлітків після стресових подій
Стрес порушує базові потреби дитини в безпеці та захищеності, провокує появу відчуття непотрібності, відкинутості, ізольованості, ворожості світу до неї.
ВАЖЛИВО!
Необхідно повернути дитині відчуття цілісності світу, власної «потрібності», значимості; позбавити тривоги, яка руйнівним чином впливає на тіло, думки та емоції.
З точки зору дитячої та підліткової психології, любов і прийняття є домінуючими в структурі потреб дитини.
Стрес під час війни та психотравма:
коли варто звернутися до психолога/психотерапевта
Війна є одним із найбільш потужних стресогенів, що впливають на психіку дитини та підлітка.
Водночас, потрібно пам’ятати, що травматичний стрес — це нормальна реакція на події, які виходять за межі життєвого досвіду особистості. Подолання наслідків травмування має свої циклічність та етапність, які залежать від індивідуальних особливостей кожної людини. Водночас, внутрішні ресурси організму, притаманні людям від народження, забезпечують їм вихід з кризових станів.
ВАЖЛИВО!
Якщо протягом двох місяців після отримання психотравми дитина:
- залишається замкненою, нещасною чи пригніченою;
- має проблеми у школі чи у спілкуванні з друзями, родиною;
- не здатна контролювати свою поведінку або гнів;
- має проблеми зі сном, скаржиться на больові відчуття у тілі, відмовляється від харчування тощо;
необхідно звернутися за допомогою до психолога чи психотерапевта.
Завдання спеціалістів полягатиме у поверненні дитини до звичного життя, пошуку та підтримці її внутрішніх ресурсів, відновленні контролю та появі нового осмислення ситуації.
Як говорити про складні речі з дітьми: розмова про війну
Зазвичай діти, навіть дуже маленькі, знають, що відбувається довкола них, отримуючи інформацію з розмов між дорослими, телевізійних новин, або ж самі є очевидцями подій. Війна може викликати сильне почуття страху, збентеження у дітей, яким важко повністю усвідомити, що відбувається.
Саме тому говорити про реалії життя у воєнних умовах важливо навіть з дуже раннього віку.
У першу чергу, варто вислухати дитину, з’ясувати, що її непокоїть, відповісти на запитання. У розмові слід надавати правдиву інформацію відповідно до віку, досвіду та здатності усвідомити сказане. Потрібно переконати дитину, що вона захищена і може почуватися безпечно.
Крім того, у будь-якому віці вкрай важливо знати, що люди навколо допомагають один одному, тому корисно розповідати історії з прикладами проявів доброти, турботи, підтримки, волонтерства.
Як говорити про війну з дошкільнятами
- Розмовляти з малюками необхідно терпляче та врівноважено, щоб передати їм відчуття спокою та безпеки.
- Подавати інформацію про війну корисно у вигляді казки, використовуючи різноманітні сюжети й алегорії, які передаватимуть ситуацію, що склалася.
- Якщо ж дитина не хоче про це говорити, необхідно запевнити її, що ви завжди готові до розмови, коли вона відчує у ній потребу.
Як говорити про війну з дітьми 6-10 років
- Важливо допомагати дитині впоратися з емоціями, що виникли від почутого чи побаченого.
- Слід відповідати саме на поставлене запитання, дбаючи про те, щоб відповіді були простими і не перевантаженими зайвими деталями.
- Доцільно ділитися своїми думками, почуттями, цікавитися точкою зору дитини.
Як говорити про війну з підлітками
- Важливо задовольняти потребу в обговоренні новин, пов’язаних із подіями війни, якщо підлітки цікавляться ними.
- Варто допомагати визначити надійність та достовірність новинних ресурсів та ознайомити підлітка з принципами фактчекінгу.
- Необхідно заохочувати тінейджерів ділитися своїми думками та ставити запитання.
- Важливо бути відвертими: якщо відповіді на запитання немає — визнати це і спробувати знайти потрібну інформацію.
- Слід обговорювати можливі варіанти дій, якщо підліток виявляє бажання бути корисним, допомагати.
Вправи для заземлення та саморегуляції
У екстремальних умовах (життєві кризи, надзвичайні ситуації, воєнні конфлікти) люди емоційно проживають будь-які події. Увесь спектр реакцій від ступору, страху, гніву, злості та виснаження до ейфорії та збудження — це захисні стани, що активуються психікою, щоб пережити травмуючий досвід. Тому все, що людина відчуває в таких обставинах, — нормально і природньо. Під дією стресу здатність людини до самоконтролю та прийняття логічних і виважених рішень суттєво знижується. Саме тому, щоб відновити баланс емоційного стану та опанувати тривогу, необхідно використовувати техніки саморегуляції та заземлення, які дають змогу швидко та ефективно заспокоїти нервову систему і повернути здатність контролювати свої емоції та реакції.
Саморегуляція — це керування власним психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на саму себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням. Заземлення — це свідомі прийоми, що дозволяють закріпитися в конкретному моменті фізично та емоційно, за допомогою контакту з будь-якою поверхнею (стіна, підлога, стілець) або ж когнітивних вправ.
Різновидів вищезазначених технік існує безліч. Більшість з них видаються простими, проте в цьому й криється їхня користь та ефективність. Дихальні вправи, техніки релаксації, прийоми для активізації неокортексу (частина мозку, яка відповідає за вищі нервові функції — сенсорне сприйняття, виконання моторних команд, мислення, мову) базуються на основі законів нейробіології. Єдиний ресурс, який потрібен для їхнього виконання, — сама людина.
ВАЖЛИВО! Використання таких вправ необхідно розглядати як першу допомогу чи способи саморегуляції при стресових, травматичних подіях, при панічних атаках тощо. Вони не можуть замінити професійну допомогу психолога чи психотерапевта, але допоможуть зняти тривогу та сильне емоційне напруження. Також, якщо є загроза життю чи потреба у швидких та рішучих діях, вправи на розслаблення не варто застосовувати.
Дихальна вправа «Квадрат»
Ця вправа — одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. Вона складається з чотирьох етапів: вдих – пауза – видих – пауза, кожен з яких займає по 4 секунди. Для виконання вправи можна використати відеоінструкцію.
Можливі способи адаптації
- Кількість часу виконання кожного з етапів можна збільшувати у відповідності до власних потреб та відчуттів.
- Для дітей молодшого шкільного віку: під час виконання вправи дитина може водити пальцем однієї руки по долоні іншої, малюючи квадрат. На вертикальних гранях уявного квадрату робиться вдих або видих, а на горизонтальних — паузи.
Дихальна вправа «Кульбабка»
Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту кульбабку в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання — подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід зробити один короткий глибокий вдих через ніс і довгий видих через рот. Здути всі пушинки з кульбабки потрібно за 1-3 рази.
ВАЖЛИВО! Дихальні вправи — найпростіший спосіб впоратися із сильними емоціями. Вони не займають багато часу, їх можна виконувати у будь-якому місці та адаптувати відповідно до власних потреб. Бажано звертати увагу на те, щоб при диханні використовувалася діафрагма. Варто зазначити, що дихальні практики можуть подіяти не відразу, призвести до відчуття легкого запаморочення.
Постукування/«Метелик»
На початку виконання вправи потрібно долонями утворити метелика, закріпивши один великий палець за іншим, і покласти їх на груди. Далі необхідно постукувати грудну клітину в темпі один удар за одну секунду, чергуючи праву та ліву долоні. Виконувати вправу бажано 1-2 хвилини або ж до появи відчуття спокою та рівноваги. Альтернатива виконання вправи — покласти схрещені руки на передпліччя та зробити постукування у тому ж темпі. Для виконання вправи можна використати відеоінструкцію.
Простукування/Тепінг
Техніка простукування базується на активізації біологічно активних точок з метою самозаспокоєння. Вона допомагає отримати доступ до енергії тіла та надсилати сигнали до частини мозку, яка контролює стрес. Дві хвилини простукування активують дію парасимпатичної нервової системи, яка сприяє відновленню та забезпечує внутрішній баланс організму.
5-4-3-2-1
Ця техніка поступово задіює кожен з органів чуття, активізуючи таким чином неокортекс та дозволяючи швидко заземлитися та повернути відчуття спокою. Перед початком виконання вправи необхідно глибоко вдихнути повітря та зробити повільний видих. Потім слід зосередити увагу на таких моментах:
5 — предмети, які можна побачити; назвати вголос, якого вони кольору, форми;
4 — предмети, які можна відчути на дотик (за можливості, корисно буде доторкнутися до кожного з них); проговорити, які вони за температурою, текстурою;
3 — звуки, які лунають саме зараз;
2 — запахи, які відчуваються;
1 — смак (можна просто облизати губи, скуштувати щось за можливості). Наприкінці треба сказати щось приємне для себе чи про себе.
Пір’їна — статуя
В основі цієї вправи лежить принцип контрасту — чергування сильного напруження м’язів і розслаблення. Людині необхідно уявити, що вона легка, ніби пір’їнка, що літає в повітрі, кожен м’яз розслаблений. Залишатися у такому стані слід близько десяти секунд. Після цього потрібно завмерти й перетворитися на статую, максимально напруживши все тіло; потім повільно розслабитися, знову перетворюючись на пір’їнку. Повторити вправу варто декілька разів, завершуючи у стані пір’їнки — розслабленими.
Вправи для відновлення ресурсу
Якщо заземлення та саморегуляція — це ті методики, які дозволяють швидко опанувати свої емоційні реакції та поведінку, то вправи на відновлення ресурсу представляють собою інструменти, які дають змогу людині ефективно справлятися зі стресом, адаптуючись до ситуації, що склалася.
Психологи виокремлюють декілька каналів, з яких можна брати ресурси для відновлення.
Вони були вивчені та узагальнені у ході дослідження шляхів подолання кризових ситуацій ізраїльським психологом-травматерапевтом Мулі Лаадом (Mooli Lahad). Як результат, була розроблена модель BASIC Ph, згідно з якою розрізняють 6 стратегій відновлення ресурсу:
B (belief and values) — віра й переконання
А (affect and emotions) — емоції
S (sociability) — соціальність
I (imagination and creativity) — уява
C (cognition and thought) — когнітивні стратегії
Ph (physiological activity) — фізична активність
У кожної особистості формується індивідуальне поєднання ресурсних каналів, що визначає, які саме стратегії для подолання стресової ситуації обираються. Пріоритетність зазначених елементів може змінюватися на різних етапах життя і залежати від контексту ситуацій та подій.
Дехто намагається почерпнути силу у вірі, переконаннях та цінностях, що стосується не лише релігії, а й почуття патріотизму, розуміння своєї місії у світі, впевненості, що життя має сенс тощо.
У декого домінує емоційний спосіб протидії стресу – відкритий прояв почуттів, сльози, сміх, обговорення пережитого досвіду з іншими, невербальне вираження емоцій через художню діяльність, читання або написання текстів.
Ті, у кого переважає соціальний канал як спосіб взаємопідтримки, прагнуть долучитися до якоїсь спільноти, відчути себе частиною соціальної групи.
Наступний тип протидії — уява — мрії та спогади про щасливі моменти й обставини з метою зменшення інтенсивності переживання страшних життєвих реалій.
Для когось найбільш ефективною є когнітивна стратегія – активний пошук інформації, вирішення практичних проблем, внутрішні діалоги, визначення пріоритетності справ тощо.
Щоб позбавитися негативних переживань, можна також залучати тілесні ресурси: виконувати вправи на релаксацію, займатися спортом, здійснювати будь-яку іншу фізичну діяльність (вишивати, майструвати, працювати в саду) тощо.
Часом звичних стратегій пошуку ресурсу виявляється недостатньо, коли йдеться про ситуації крайнього напруження. Саме тому психологи радять звертатися до інших шляхів відновлення, якими та чи інша людина зазвичай не послуговується. Наприклад, якщо раніше відчуття «перезарядження батарейок» виникало під час спілкування з оточуючими, а тепер не дає бажаного ефекту, то корисно обрати ресурс іншого напрямку, наприклад, зайнятися йогою чи помалювати.
Вправа «Безпечне місце»
Емоційній стабілізації сприяє візуалізація себе в безпечному місці – просторі спокою та сили. Це може бути реальна локація, де людині добре чи колись було добре (не варто обирати власну оселю!), або інший вимір чи далекий космос, куточок природи, місце на терасі або біля каміна, головне, щоб там було спокійно.
Виконуючи вправу, можна опиратися на наведені нижче інструкції:
«Зробіть кілька глибоких вдихів. Заплющіть очі й дихайте як звичайно. Уявіть місце, де ви відчуваєте себе спокійно, безпечно і щасливо.»
Під час занурення у світ свого безпечного місця намагайтеся запам’ятовувати усі деталі, звертайте увагу на кольори та відтінки, уявляйте, що торкаєтеся речей довкола вас.
Досліджуйте своє безпечне місце — прогулюйтеся ним, уявляючи звуки, найдрібніші деталі всього, що вас оточує. Можливо, ви відчуєте запах моря чи квітів, подих вітру на шкірі чи сонячне проміння, почуєте пташиний спів.
У вашому безпечному місці можна знайти вірного помічника: знайому вам людину, казкову істоту, тварину, будь-кого. З таким другом вам спокійно та добре, тому вирушайте на прогулянку разом і пам’ятайте про те, що варто звертати увагу на кожну деталь.
Безпечне місце — це простір, що формується виключно вашими думками. Змінюйте його, робіть для себе якнайкращим, повертайтеся до нього у будь-який час, щоб перепочити та отримати ту підтримку, якої потребуєте. Це місце завжди поруч — достатньо просто заплющити очі і дати волю уяві.
Ресурси для відновлення емоційної стабільності у цій вправі — уява та фантазія. Щоб отримати максимальний ефект від візуалізації, необхідно виконувати вправу у безпечному середовищі. Важливо заплющити очі, відволіктися від усього навколо та максимально поринути у створені фантазією образи, пам’ятаючи, що поруч в такий момент мають бути лише люди, яким можна довіряти.
Можна також використовувати допоміжні інструменти для активізації уяви, наприклад, відео вправи.
ВАЖЛИВО!
Варто пам’ятати, що кожен сам керує своїм безпечним місцем. Якщо в ньому щось не так, то все можна змінити силою думки, відкинути будь-які негативні образи чи асоціації. Бажано систематично повертатися до створеного образу, щоб посилити відчуття внутрішньої безпеки та свою стресостійкість.
Вправа «Рецепт стресостійкості»
Ця вправа спрямована на консолідацію усіх ресурсів людини та їх візуалізацію. Результат її виконання — малюнок, постер, колаж, презентація, тощо — може бути використаний у подальшому для пошуку ефективного способу швидкого відновлення та заспокоєння. Завдання може виконуватися як індивідуально, так і в групі. Для створення креативного продукту слід виділити достатньо часу.
Виконуючи вправу, можна опиратися на наведені нижче інструкції:
- Поміркуйте над тим, що дає підтримку у скрутні часи, може потішити та розрадити. Це можуть бути конкретні речі, дії та вчинки (прогулянка, обійми, подарунок другові і т.ін.).
- Створіть рецепт стресостійкості у вигляді творчого продукту будь-якого формату.
- Обговоріть роботи і прокоментуйте, що саме і як допомагає, у яких ситуаціях найкраще спрацьовує
За матеріалами посібника «Коли світ на межі змін: стратегії адаптації»